動物奧米加 vs 植物奧米加

奧米加, 究竟有幾種?

“深海魚中含有好的脂肪酸, 奧米加三 (Omega-3 Fatty Acids). 多進食深海魚, 有助降低壞膽固醇, 維持心血管健康” – 這個健康口號好多人都聽過.

不過近年海水污染, 食得多深海魚又怕重金屬; 再加上近年多了人茹素, 所以會有人問 “如果不吃魚, 還有什麼食物有奧米加三?”

老實說, 真的很少.

不是說健康食品如亞麻籽 (Flaxseed), 合桃, 奇異籽 (Chia), 大麻籽 (Hemp)都有奧米加三嗎?

對, 不過此奧米加不同彼奧米加.

奧米加三脂肪酸, 其實有起碼11種, 除了常聽到的EPA, DHA, ALA 外, 其他奧米加三的成員還包括:
1. Hexadecatrienoic acid (HTA).
2. Stearidonic acid (SDA).
3. Eicosatrienoic acid (ETE).
4. Eicosatetraenoic acid (ETA).
5. Heneicosapentaenoic acid (HPA).
6. Docosapentaenoic acid (DPA).
7. Tetracosapentaenoic acid.
8. Tetracosahexaenoic acid.
不過只有EPA, DHA 和ALA是必須脂肪酸, 即不能自己製造, 必須從飲食中攝取. 當中EPA 和DHA對控制膽固醇,預防心血管疾病,炎症,腦部營養都有幫助, 即之前提到的深海魚油成份.

而植物的奧米加三脂肪酸,則主要為ALA, 進食後,身體需要重新轉換成EPA或DHA才能發揮功效,不過轉換率較低,研究顯示, 只有少於10%可以轉做EPA, 少於5%轉做DHA *. 所以如果要以植物代替動物奧米加,則必須要多進食不同種類的ALA食物才能互相補給。否則還是食多幾次魚, 或改吃高純度的魚油補充劑較方便有效.

而動物奧米加,通常一想到的就是三文魚。那,除了三文魚,還有什麼食物有奧米加三呢?

其實很多魚類如沙甸,吞拿魚,鱈魚,鯖魚,比目魚,甚至貝殻類如蝦,扇貝,蠔,蜆等都有奧米加。不過深海魚始終比海魚 (如石斑,大眼雞)或淡水魚 (如鯇魚,鯪魚)等較多脂肪,所以亦有較高的EPA/DHA含量。

所以就算進食非深海魚,亦並非一無事處,不過要食多些和頻密些。

以下幾種是含EPA/DHA最高的幾種海鮮 (每2.5安士含0.6克以上EPA/DHA)*:

• 粉紅鮭 (pink salmon)
• 紅鮭 (sockeye salmon)
• 沙甸魚
• 白魚 (Whitefish)
• 油魚/白呑拿魚 (White tuna)
• 鱈魚 (Cod)
• 鯡魚 (Herring)
• 鯖魚 (Mackerel)
• 蠔,太平洋品種

所以就算不吃三文魚,其實還有其他選擇啊。

* 「Canadian Nutrient File 2010」
www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/fiche-nutri-data/index-eng.php

*Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2002 Mar;5(2):127-32.;
*Int J Vitam Nutr Res. 1998;68(3):159-73.
*Appl Physiol Nutr Metab. 2007 Aug;32(4):619-34.