不能一 「鈣」而言

身體缺鈣會容易引致抽筋,低血鈣 (Hypocalcemia ) 亦容易引致肌肉麻痺、疲倦、食慾下降、心律不正,以及最常聽到的骨質疏鬆。另外,亦有研究顯示,高鈣飲食有助減低患大腸癌的風險*,亦有助降血壓* *。但其他對健康的影響如其他癌症等則沒有一致的結論。

對奶有敏感或素食者,特別容易鈣不足。雖然植物都有鈣質,但質量較少,需要進食不同種類食物以加強吸收。如果日常飲食未能吸收足夠鈣質,那就要考慮進食鈣質補充劑。不過,市面上的鈣質補充品五花百門,究竟應該如何選擇呢?

首先,最常見的鈣補充劑為 Calcium Carbonate (碳酸鈣) 同 Calcium Citrate (檸檬酸鈣),它們的含鈣量和特性各有不同。碳酸鈣一般含40%的元素鈣 (Elemental Calcium),相對比較便宜,但需要依賴胃酸吸收,所以需要餐後服。相反檸檬酸鈣含較少元素鈣 (21%),但可任何時間服用,比較適合腸胃及消化力較弱人士。

另外,千萬不要貪心,雖然政府建議成年人每天需要1000至1300毫克鈣 (即每天大約三至四杯牛奶),但如果一次過進食高劑量的鈣質,反而會影響身體吸收量。 研究顯示,身體最佳吸收量為每次500毫克鈣 **,即如果有一粒1000毫克的鈣片在你面前,你都最好分開兩次吃。

平時提起從食物中補充鈣質,一定會想起奶或其他奶類製品,如芝士、乳酪等。根據國際骨質疏鬆協會的數據#,一杯鮮奶 (240ml, 8oz) 含約280毫克鈣質,比起一杯豆漿只含31毫克的確多好多。

成年人每天需要大約1000毫克鈣 ##,如果只靠飲奶,就每天要飲起碼3至4杯奶。 所以除了奶製品,亦要多進食各種高鈣食物,包括白飯魚、沙甸魚、西蘭花、杏仁、 通菜、菠菜、裙帶菜 (Wakame,即海藻類),秋葵等。

不過,鈣於植物的吸收率較動物的為低,所以素食人士更多要進食不同種類的高鈣質食物。

另外,有些營養和因素會影響鈣質吸收,包括:

  • 維他命D有助鈣質吸收,多曬太陽有助身體製造維他命D
  • 咖啡因和酒精都會影響鈣質吸收,所以如果每天習慣一杯咖啡以上,或有飲酒習慣,就需要額外補充鈣質

所以,未必每個人都需要進食鈣補充劑,主要視乎你的飲食習慣和模式。高危一族包括素食者、長者 (特別是咀嚼和消化力較弱的人),怕同陽光玩遊戲的愛白人士, 以及有偏食傾向的人,都可能有額外補充鈣質的需要。

 

* Wu K et al, Calcium intake and risk of colon cancer in women and men. J Natl Cancer Inst 2002;94:437-46. 

** Bucher HC, Cook RJ, Guyatt GH, Lang JD, Cook DJ, Hatala R, et al. Effects of dietary calcium supplementation on blood pressure. JAMA 1996;275:1016-22

# International Osteoporosis Foundation (https://www.iofbonehealth.org)

 

## DRI – Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies