媽媽二三事|我的遲來產後修身記錄(運動+健康飲食)

生完小猪比還没懷孕時足足胖了13公斤,現在小猪都已經兩歲半了,這13多公斤牢牢的跟著我。
還没懷孕時我穿中碼衣服和褲子,那時候52公斤,155cm高,中等身型,雖然不是纖瘦型,但穿什麼衣服也好看,更不用擔心呎碼上的問題!而且那時我是吃不胖的體質,加上每天早晚遛狗半小時,一星期跑步一至兩天,就算有個小肚子,上了大號後也會立刻塌過來;現在呢~就是變成了喝一杯水也會胖起來的體質…。

懷孕後整個人都發福了,每天都處於極到肌餓的狀態,我每一餐都吃兩個飯盒(没錯,是兩個飯盒,不是兩碗飯),連到健康院產檢護士都忍不住説:太誇張了吧!一個月重3kg?因為她也不相信她的眼睛,我共用了兩個不同的量重機量了三次體重!(我没記錯的話標準是每月重1kg吧!)我直接告訴她:我真的肚子好餓!
護士都警告我體重增加得太快!

▲這張照片是小猪八個月大與同月齡的寶寶一起慶祝聖誕,正中間就是小猪。尤於他是大碼寶寶,相比其他身型適中的,他確實很“大碼”!
到了懷孕後期到私家診所產檢,那時才32週,醫生也説我肚子大到像人家的36週。
好了,最後一次量體重就是39.5週,70公斤。小猪於40w2出生,3.85kg,屬於大碼寶寶。
生產後一個月到健康院產後檢查,那時候也是我生產後首次量體重~59kg…我覺得未懷孕時才52kg,那多出來的7kg應該不難减掉吧!加上帶初生嬰兒都好辛苦,晚上待小猪睡著又還没到下一餐奶時,我會非常放縱地吃一個豐富的夜宵,如麥記、薯片、糖水、酸辣粉等。後來發現了不是懷孕胖,是確確實實的產後胖,是當了全職媽媽後吃無定時,餓著兩餐變成了一餐吃,狼吞虎咽;有時候連小猪他爸和我妹妹說我很像黑丐,因為你不會知道這餐吃了以後下一餐是什麼時間可以再吃!加上太累,趁孩子睡著後又會好好惠勞自己~吃夜宵,喝汽水,吃甜品,所以這個是瘦不下來的原凶!

▲這麼胖還學人家穿off-shoulder
令我突然想修身的主要原因除了身上的肥肉越來越擠之外,另一方面就是我的朋友稱我“肥婆”,那時候真的很不開心;還有很膚淺的是,漂亮、Free size、流行的衣服我通通都穿不下了,只能到連鎖店買XL,只能穿寬鬆的衣服!然後我又再問自己:「要這樣下去了嗎?」現在不實行瘦身計劃,除了突然患上大病絕症瘦下來(touch wood),要不只會一直繼續胖下去!

從小到大我是運動健將,非常熱愛跑步,中學時都有拿過獎牌。

▲這張照片是16年的秋天,那時才60kg左右,雖然稱不上瘦,但至少肥肉没有這麼多。
但是~我都錯過了修身的黄金時期,我又不可能節食减肥,照顧孩子都需要大量體力,更没有可能像少女時期不吃飯吧!
還有希望吧!就是籍着運動甩掉一些肥肉!只要堅持,我相信一定能回復當年的!

我現在約65kg,目標是55kg。
穿Uniqlo XL的衣服褲子只是有點寬鬆。而我的目標就是甩掉部份肥肉後能穿上M碼衣服,大碼褲子。

看看我的肥肉~開始瘦身前拍下來的
另外以上這張照片大家看到後應該會嫌棄的~全盛期65kg,包包臉,雙下巴,肩膊肥肉多到不勘,無論高抄,什麼角度拍照出來也是超級無敵的肥胖。
我的瘦身計劃:(8月初~65kg)
尤於小猪爸的工作關係,回到家裡到將近午夜12時,所以慢跑這些運動我只能待他放假時才能進行~一星期跑步兩天,每次約1小時。不能外出跑步的日子,起初剛再重新接觸運動,我就是每天在家裡做比較簡單的如sit-up、拉筋那些,每天按照個人體力加量,都是連成一口氣完成。
除了sit up外,我還曾跟著鄭多燕跳帶氧瘦身操,跳了鄭多燕15分鐘,整個人都大汗淋漓,出了一身大汗!但後來發現鄭多燕的健美舞都太難跳了吧,我常常跳到手脚不協調,根本不知道自己在做甚麼,舞步的健美操都不太適合我了!
然後基本上我只做帶氧運動~跑步!
初進行運動時真的氣喘吁吁,好像心臟有點應負不來,但我會量力以為。第二天再多增加了次數,明顯地感覺腿部和腰部有扯的情况,有點痠酸痛的。
進行運動的首個星期,除了跑步外,我有時候亦會跟著運動app做運動。
一星期到戶外慢跑兩天及跟著youtube做運動,家裡做的運動我大概一天只能做15分鐘,幾乎要了我的命!到了第二個星期再按自己能力調整一下時間。
剛開始運動時手脚都有少許酸痛是肌肉甦醒的適應期,因為都太久没動了!所以起初我只會量力而為,勉強地做下去反而令肌肉痠痛好幾天,肌肉痠痛又要休息只會令你更易放棄,瘦身運動中斷了一天,再會有另一個借口中斷第二天、第三天….這都是要靠我們恆心和意志!就算那天可能太累又或狀態不好,我也會堅持做10分鐘。
過了肌肉醒適應期,到了第三個星期,現在我調整到下午在家裡做30分鐘的HIIT、深蹲等塑形運動,另外在晚上飯後30分鐘的帶氧運動。
令我最高興的是肌耐力各方面也提升了不少,再没有氣喘吁吁。萬萬没想到我可以一氣呵成做了靠牆深蹲(wall sit)80秒。大家可能對於這項運動有點陌生吧,簡單來說就就姿勢像坐無影凳的一樣!我之前做這個動作十秒我也堅持不住,腿一軟整個坐在地上。這個小小的進步都令我很開心!
我不是一個易出汗的體質,加上之前喝水又比較少;自從做了運動以後,流汗比以前多,又不停再補充水份,以前一天內我大概只會喝500cc不夠的清水,現在呢!我居然一天差不多會喝掉2000cc,多喝水也能把身體內的毒素排走,達到了排毒的效果,這樣更令皮膚更有光澤和彈性。
以前因為有吃夜宵的習慣,一下子都改不了,有時候心癢癢的很想吃東西。現在的夜宵我都會吃蘋果、香蕉、烚蛋、燕麥之類,大部份時間會鮮榨蔬果汁,我可以一個晚上喝掉800ml,不過蔬果雖然都含有果糖,但最起碼是天然的,總比吃下一排朱古力或是一包橡皮糖好得多!
下午茶時間我也會來一杯鮮榨香蕉奶、木瓜奶之類的,因為我曾在某書本看到碳水化合物跟蛋白質能促進肌肉的合成。所以我是絕對不會節食的,只挑對的食物來吃!
關於飲食方面,我以前是一個不太吃蔬果的人,不是不喜歡吃,而是懶惰,水果有的又要去皮,橙那些很酸,蘋果又不太愛吃,但後來將水果鮮搾果汁,這樣我一天能吃到三種水果。而蔬菜就是基本上家裡只有我和小猪吃飯,買了一斤菜回來只吃了少許,剩下的放進雪櫃忘記吃,都變壞了。後來就是乾趣隨便吃個連鎖店快餐就算了,所以這也是我致肥之一!但小猪的飲食方面我還是堅持會煮,只是那時候孩子吃的無味道食物我還是嚥不下來。
現在呢~因為為瘦身想吃得健康,亦都想和小猪同枱吃飯,所以我現在都會下廚煮簡單一點;例如煎三文魚扒、飯煲焗飯、水煮雞胸肉、蒸魚、菜芯牛肉、水煮菜等,對我來說減肥是一條漫長的路,如果每天都只吃水煮連一點點鹽都不能加的我實在無法接受,所以我煮的盡量也是少鹽0糖少油作調味的!或只一茶匙雞粉之類好了,總之就是味道不會過重,吃得開心,那麼瘦身過程中都會比較愉快!更當然每一天要吃到基礎代謝率啦!(網上關於基礎代謝率的文章分享如下)
還有就是所以甜的飲品、甜食、零食我也全部戒掉。尤於我本身很少吃零食,所以戒零食對我全無難度,只是戒掉吃雪糕、麥當勞、甜品只是有點辛苦,但過了幾天就適應下來。但偶然還是會偷嚐一口!
▲每天去做運動,小猪也會替媽媽拿鞋子
有時候看電視,偶然也想吃點小零嘴過癮一下,吃薯片、朱古力都實在太邪惡了吧!真的口癢癢想吃點小吃時,我會選擇寶寶吃的星星餅,熱量真的超級低,約60多顆才只有25卡路里,簡直就是减肥嘴饞吃的小零食。加上營養豐富,水果香味,味道又不會太甜,吃了也不會感到有罪惡感,簡直就是减肥救星!
因為心肺功能、肌力都提升了,來到三個星期我增加多了一項運動~修腹機,這部機我每天做至少做50下,暫時一口氣最高記錄能做到300下。
九月中62kg,照片中是妹妹的孩子。
雖然只是减掉3kg,但包包臉及肩膊上的肥肉也開始甩掉些!
●9月中~62kg
整個8月份飲食控制,盡量小調味料,偶然都會來個大吃大喝,對我來說減肥不是患絕症,無必要控制飲食上過份荷刻!快樂减肥,這樣你會堅持得更長久!
九月份因為小猪上學,修腹機、深蹲和HIIT我全部停了,改變了每天下午去跑步。
小猪上學了下午我有多出的時間到戶外跑步,隔天到戶外最小跑30分鐘,這樣都能順便呼吸一下清空氣。不到戶外跑的其他日子,我會在家裡原地跑30分鐘以上;堅持中午及晚上運動各30分鐘(=1小時)。
跟大家來分享這個對我在减肥路程中很有用的App~“keep”,內裡有多項運動訓練,而且還有公里、速度、時間及卡路里計算,記錄你每次運動的軌跡和消耗,而且還有真人示範運動健身訓練,畫面清晰。
剛開始減肥計劃時真的完全没有方向感不知道怎樣去計算自己跑了多少,後來就是download了keep,跟著裡面訓練計劃先完成2公里,再跟著提示又或待自己身體適應了再慢慢增加跑步距離。我起初整個月都只能用跑+快走的方式完成2公里(30分鐘完成),還要上氣不接下氣地完成;現在呢~我可以1小時慢跑去完成7.5公里,訓練中没有停下來休息或用快走去代替,就是一小時慢跑7.5公里,没有氣喘,心肺功能比之前好得很多。
另外就是連夜宵吃水果、烚蛋、乳酪、燕麥也突然自行戒掉(没有强迫自己要戒,只是都以吃得健康為主要原側,我比較喜歡順其自然的。)這是我减肥計劃中最滿意的一環!♡
還有就是,很多人有一個錯誤的觀點就是:做完運動後就算有多肚餓也要死撑!❌❌❌
但我來告訴你們這個真的是錯誤的!當然不是來叫你運動後來一罐可樂又或吃個麥記!
我就是誤解了運動過後不能進食真的有試過差一點就昏倒!
其實運動後適量補充食物是有助身體迅速恢複能量,血糖和肝糖~如果選擇不吃,那麼在下一餐時你會在不知道的情况下多吃了及身體會雙陪吸引,這樣反而更易胖!所以我會適量補充炭水化合物+蛋白質的食物,例如:一根香蕉、兩個烚蛋、一杯低脂高鈣牛奶、蘋果或西柚…..
所以運動後千萬不要」絕食」!
▲兩個月瘦身的對比,雖然肚子的肉還未完全甩掉,但明顯比之前結實起來。
●十月~59kg
我的遲來產後瘦身三個月共減掉了17.5磅~
十月頭量體重那時是59.2kg,上磅時看到了久違了的5字頭..而且最近逛商場的時裝小店,我都能穿下free size的衣服,真的令我超感動!每一次上磅看到的體重數字,也是我堅持的理由!雖然數字上由65kg減至59kg感覺不算減掉了太多,但都叫作是快樂+健康的減肥方法。
我這個瘦身計劃可能比别人甩掉肥肉都甩得比較慢,因為在進行瘦身前我都是以健康為原側,健康飲食,適當的自我管制和日常運動去融入你的生活中。
那些甚麼西柚減肥法完全不適合我,我没辦法一個月每餐只吃西柚,而且西柚也偏酸容易令胃部不適(對我來說)。曾聽説過是真的能減掉非常理想的體重,但試想想當你吃西柚達到理想體重後再走回正常的飲食,能保証不反彈嗎?
除了要注重健康飲食,其次就是運動了,所以我現在從來不會再給自己籍口不動起來~
没有人一夜之間會變胖,同樣没有人一夜之間會變瘦。
你可以坐在沙發上玩fb,玩手機遊戲,看一小時電視;但其實讓自己動起來做做運動也只需要30分鐘至一小時;打颱風或下雨天的日子我就是一邊看電視、一邊原地跑半小時,給自己排出行程動起來吧!
這一篇「我的產後修身記錄」先來總結一下三個月的分享,現在11月中的體重是57kg,進入了瘦身的平台期,這半個月每天的帶氧運動再没有瘦下來,下一步就是可能要改變一下運動的模式了!
●11月~57kg
繼續向著我的目標55kg進發~
下一篇再見…
to be continued